[...] na maszynie: 59kg x 16 jw jednonóż nie wiem ile ciężaru ale bardzo mało i powolne opuszczanie x15 x15 wypych na suwnicy (nie wiem ile ciężaru,ale progressja była z serii na serie) x 16 x16 x15 x15 ściskanie ud na maszynie 66kg x 16 jw jw jw Dwójki MCNPN z hantlami 20kg 3 serie po 15 powt Uginanie w leżeniu x10 + regres lekki ciężaru i x5 jw jw [...]
[...] hantli siedząc 28kg x 14 34 kg x 14 34kg x 14 unoszenie hantli na boki 12kg x 14 + 8kg x 14 12kg x 14 + 8kg x 14 10kg x 14 + 8kg x 14 unoszenie sztangi łamanej do klatki 3 serie po 15 powt spięcia tyłu barków z hantlami ( sorry nie iwem jak to opisać, coś jak wymachy na tył ale bardziej w pionowej pozycji) mega bolało.. 8kg 3serie x 12 [...]
Dzień 2 / tydzień 2 1. Rumuński MC ze sztangą 4x 12, 4020 rozgrzewka 27 kg, 4 serie po 42 kg nagrałam, znów to samo wrażenie, że sztanga wyleci mi z rąk, poza tym żadnego dyskomfortu 2. Wiosło sztangą 3x 12, 3010 rozgrzewka 12 kg, 24,5kg/ 24,5kg / 24,5kg ruch do góry szybki, opuszczanie sztangi wolno z wyczuciem - dobrze rozszyfrowałam [...]
Dzień 3 / tydzień 6 1. Rumuński MC ze sztangą 4x 12, 4020 rozgrzewka 27 kg, 4 serie po 45 kg Poprzednio 44,5kg. Miałam dołożyć do max 2,5kg, a było tylko plus 0,5kg i to wystarczyło, znów wróciło uczucie braku pewności w chwycie, a wrażenie po 45kg to rozczarowanie sobą {:-( , bo ciężko szło 2. Wiosło sztangą 3x 12, 3010 rozgrzewka 17 kg, 1x [...]
Czwartek: Plecy ,kaptury + przedramie Plecy Zaczynam drażkiem poniewaz na poczatek najwiecej sily wiec wiadomo 4 serie po 10 powtorzen nachwyt szeroki Wioslowanie 85 87 89 91 92 kg bez sztangi. w tym tygodniu moglem dolozyc poniewaz byl ciezar i sztanga :) Najszerszy grzbietu (ciezar na rekach w lezeniu i opuszczanie go za glowa w dol, lokcie [...]
[...] powtórzeń jest nie do porównani. Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x200 - ciężary te same ale jak by lżej. Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, ciągła i znaczna progresja siły. dołożyłem po jednej sztabce do każdej z serii wspięcia na palce obunóż - lepiej, wolno 40,35,40,40 rep. na [...]
[...] bez, a co nie bede gorszy %-) Ale trening ogolnie 80-90 minut, 1 film bo bateria wskazywała 5% a chcialem na cardio miec muze. WL 90x3 100x3 105x2 Rozpietki plaska 2 serie 23 kg hantle 12/14 powtórzeń Przenoszenie hantla 1 seria 29kgx12 powt https://www.youtube.com/watch?v=UfNSmaD-xkc&feature=youtu.be Push press 50x5 60x5 70x5 Face pull [...]
[...] sobota barki triceps i plecy Co sadzicie o takim rozłozeniu planu Poniedziałek Wyciskanie 4x20 pow 50 kg i 5 seria do upadłego Rozpietki 4x20 Wyciskanie zołnierskie 4 serie po 18 pow Wyciskanie z klatki 4 serie po 20-25 pow Uginanie ramion 4 serie po 20 pow lub 21 na biceps jak sadzicie?? Uginanie ramion o kolano 3 serie po 15 pow Środa [...]
[...] Cały plan strona 77 Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach rampa 6 4 serie po 6 powt 2. box siady rampa 6 6x70kg 6x75kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg +20kg 3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max (do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg ) 42x 120kg [...]
[...] niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów). Przy kompleksach nie możesz [...]
[...] Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo) Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach 5 serie po 6 powt. 6x CC 6 x CC+ 5kg 6 x CC + 10kg 6 x CC + 15kg 6 x CC + 20kg 6 x CC + 25kg 5 x CC + 30kg8-) 2. PRZYSIAD rampa 6 6x 80kg 6x 100kg 6x 110kg 6x 130kg 6x 150kg [...]
DZISIEJSZY TRENING PON. KLATKA+TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 2 serie rozgrzewki samą sztangą (20 kg), 8x40kg, 7x40kg(w drugiej zabrakło sił), 8x40kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją: 3 serie po 8 powt. 12 kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (mniejszy kąt): 3 serie po 8 powt. 12 kg 4. Butterfly 3x8, obciążenie [...]
przysiad- 100kg martwy-100 kg wyciskanie-70 kg Co sądzicie o tym planie: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - [...]
[...] i trening dwa razy w tygodniu. Wczoraj klatka i biko: klata wyciskanie sztangi na skosie 10*60kg, 8*80kg, 6*90kg, 6*90kg wyciskanie sztangielek skos głową w dół 4 serie po 8 ruchów 31 kg wyciskanie na suwnicy szeroki chwyt ławka półokrągła skos 10*35, 8*40, 8*40, 8*40 (nie wiem ile waży "instalacja" suwnicy, to nie taka [...]
[...] high carb, 3 dni medium carb i w dni nie treningowe low carb. Trening: Klata: 1. Rozpiętki na skosie dodatnim łączone z wyciskaniem sztangi na skosie dodatnim. Rozpiętki 4 serie, 15 powtórzeń hantlami 10 kg Wyciskanie 4 serie po 5 powtórzeń, 60,65,65, 70 kg 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie 12,12,10,9 powtórzeń, hantle 22 kg. 3. [...]
[...] dziwna maszyna 7. ok.- ale pierwszy raz od dawna miałam zakwasy w bicu i tricu :O Ten dzień treningowy to niezła jazda – długi i bardzo męczący. Nie spodziewałam się, że 4 serie po 12 powtórzeń to taki hardkor. Nieźle mnie sponiewierało i następnego dnia ledwo się podniosłam z łóżka Po: rozciąganie statyczne, na aeroby nie było sily :O MISKA [...]
[...] bieg/abs/bieg/abs...itd. Co do samych ćwiczeń to są to pompki z szerokim i wąskim rozstawem oraz podciąganie się z pozycji leżącej na drążku z nadchwytem każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń bo tyle daję radę. Absy na brzuch to zestaw podstawowych 8 ćwiczeń wykonywanych w jednej serii po 20 powtórzeń. Ćwiczenia trwają ogólnie ok 40min. Na [...]
[...] wyciskanie gryf łamany: 40x15, 45x12, 50x12+dobitka wyciskanie pare razy pompki na poręczach (nie moglem skombinować łańcucha, wiec zalozyem taką kamizelke o wadze 15 kg. 3 serie po 12 powt. Gruba lina wyciagu: 3 serie po 15 powt. Bicepsy: uginanie do momentu, ze równolegle z podłoga przedramie: 7,5x15, 10x12, 12,5x12, 15x12. [...]
Ok, dziękuję za odpowiedź. Wiosło sztangielką w podporze mam w swoim planie. Wykonuję 4 serie po 9 powtórzeń z 12 kg obciążeniem co drugi trening. Na siłowni następne hantle ważą 15 kg więc staram się co jakiś czas dołożyć powtórzenie, bo jakoś te 15 kg mnie deprymuje, chociaż może w końcu spróbuję wziąć te cięższe. Technika raczej ok - sprawdzana [...]